Tips ter voorkoming van sportblessures

Sporten is gezond. Maar met sporten bestaat er ook een kans dat je een blessure oploopt. Een blessure kan van lange of korte duur zijn. Welke blessure je ook hebt, het heeft altijd invloed op jouw sportplezier en sportprestatie. Wij geven jou graag een paar tips ter voorkoming van sportblessures.

Tips ter voorkoming van sportblessures

Het voorkomen van blessures is van groot belangrijk. Aangezien elke sport zijn eigen specifieke blessures heeft gaan wij jou een paar algemene tips ter voorkoming van sportblessures en blessurepreventie.

Hoe voorkom je blessures

• sportkeuring/sport medisch onderzoek
• bouw rustig je training op
• draag goede schoenen
• draag goede kleding
• begin met een goede warming-up
• eindig met een goede cooling-down
• goede houding en techniek
• neem pijn en kramp serieus
• rust
• een training is geen wedstrijd
• luister naar jouw lichaam
• drink voldoende
• goede voeding
• sportmassage
• bij een aanhoudende blessure raadpleeg een sportarts/sport fysiotherapeut

Sportkeuring/sport medisch onderzoek

Wanneer je begint met een sport is het in sommige gevallen raadzaam eerst een (sport)arts te raadplegen, zeker wanneer je al een medische voorgeschiedenis hebt.

Hiervoor kun je jouw huisarts raadplegen maar ook een gespecialiseerd sportarts. Veelal is een basis sportonderzoek al afdoende. In heel het land zijn sportartsen werkzaam. Voor de regio Rotterdam adviseren wij Sportgeneeskunde Rotterdam.

Bouw rustig je training op

Wanneer je net begint met een sport of hersteld bent van een blessure, bouw rustig aan je training en de intensiteit op. Loop niet te hard van stapel. Raadpleeg een trainer of internet voor een goed trainingsschema.

Draag goede schoenen

Met veel sporten belast je de voeten. Draag daarom goede schoenen die specifiek voor die sport ontworpen zijn, passen en aansluiten bij jouw gewicht en voetafwikkeling. Een schoen voor hardlopen heeft een totaal ander ontwerp dan een tennisschoen of golfschoen. Een schoen welke ontworpen is voor iemand van 90 kilo is te hard voor iemand van 60 kilo.

Ook zijn er diverse afwikkelingen van de voet mogelijk. Dit vertaalt zich in een neutrale schoen of een schoen welke ondersteuning geeft bij onderproneren of overproneren.

Laat je bij voorkeur voorlichten bij een speciaalzaak voor het aanmeten van de voor jou juiste sportschoen. Het dragen van verkeerde schoenen geeft een verhoogde kans op blaren en knie-, heup- en rugklachten.

Draag ook goede sokken, het liefst zonder naad bij de tenen. Het belang van een goede sok wordt regelmatig onderschat. Een slechte sok geeft een verhoogde kans op blaren en kan het transpiratievocht slecht afvoeren.

Wanneer je een blaar oploopt door slechte schoenen of een verkeerde sok kan dit het sporten negatief beïnvloeden. Het vergroot de kans op blessures doordat je anders gaat bewegen.

Draag goede kleding

Er is veel sportkleding te koop. Zorg ervoor dat je de juiste kleding draagt die functioneel is en comfortabel zit. Let daarbij ook op de lichaamsinspanning en de temperatuur waarin gesport wordt. Onderkoeling of oververhitting kan plaatsvinden wanneer er verkeerde kleding gedragen wordt.

Schuur- en schaafplekken of andere huidirritaties ontstaan bij wrijving van de kleding op de huid. Ook dit is met de juiste kleding te beperken. Soms is extra voorzorg noodzakelijk zoals bij hardlopers waarbij de tepels door de wrijving van het shirt geïrriteerd raken. Dit kun je voorkomen door de tepels af te plakken met b.v. een pleister of in te smeren met vaseline.

Begin met een goede warming-up

Start met een goede warming-up (minstens 10 minuten) voordat je daadwerkelijk begint met de training of wedstrijd. Een warming-up start je met lichte activiteit zoals opbouwend wandelen, rustig hardlopen of niet te zwaar belast fietsen. Het hart gaat harder pompen en bereidt zich voor op de inspanning. De spieren worden warmer en de doorbloeding komt op gang. Pas hierna voer je de intensiteit op, eventueel voorafgaand met spier/motoriek ondersteunende oefeningen.

Eindig met een goede cooling-down

Na een training of wedstrijd is het lichaam goed op temperatuur en jouw gehele systeem nog volop aan het werk. Je transpireert nog na en je voelt de voldoening van de inspanning. Wanneer jouw lichaam nog aan het nawerken is kun je het beste even een paar minuten wachten.

Drink in de tussentijd wat water en wacht totdat de hartslag weer in de buurt van normaal is gekomen. Pas hierna ga je rekken en strekken. Gebruik hiervoor passieve rek en strek oefeningen. Neem hier minimaal 10 minuten de tijd voor en ga nooit over de pijngrens heen.

Goede houding en techniek

Houding en techniek zijn van groot belang tijdens het sporten. Zit je niet goed of loop je verkeerd dan belast dat het spier systeem of de gewrichten te veel of incorrect. Dit kan blessures of zelfs versnelde slijtage veroorzaken.

Een goede houding en techniek dragen tevens bij aan betere sportprestaties. Een sporttrainer kan jou hier goed bij helpen. Loop je regelmatig blessures op dan is het verstandig om een trainer mee te laten kijken. Hij of zij kan jou dan praktische tips meegeven.

Neem pijn en kramp serieus

Tijdens het sporten kun je de spieren gaan voelen. Dat behoort bij de training. Alleen is er een groot verschil tussen “wat” voelen en “pijn” voelen. Pijn is meestal een waarschuwing dat er tijdens het sporten meer aan de hand is dan alleen een belasting. Dat is ook het geval bij kramp.

Neem pijn en kramp klachten tijdens en na de inspanning serieus. Een spierscheurtje of erger is zo opgelopen maar kan een lang herstelproces hebben.

Rust

Houdt vooral rekening met het feit dat het lichaam ook rust nodig heeft voor een goed herstel. Overbelasting schept ideale omstandigheden voor hardnekkige, pijnlijke en vooral langdurige blessures.

Rust in de training is even niet of minimaal sporten maar ook trainingen inbouwen welke minder belastend zijn.

Een training is geen wedstrijd.

Een training is ervoor om je voor te bereiden op de wedstrijd of een specifieke prestatie. Op die wedstrijd of bij die sportprestatie moet je er staan.

Wanneer je regelmatig het uiterste van jezelf vraagt op de training is dit te belastend voor het lichaam en loop je onnodig risico op het krijgen van blessures. Zorg voor een goede balans in de trainingsintensiteit.

Luister naar jouw lichaam

Het menselijk lichaam is een uitgekiend mechanisme. Het is tot enorm veel in staat. Het geeft de gehele dag signalen af welke jou bewust en onbewust doen handelen naar wat nodig is. Alleen komt het geregeld voor dat we niet naar deze signalen luisteren. Dit kan de kans op een blessure vergroten.

Voel je je moe of futloos, ga dan niet tot het uiterste. Ben je net herstellende van een verkoudheid of griep, wacht dan even een weekje met sporten. Dit is maar een kleine greep uit de vele signalen. Luister naar jouw lichaam, die weet feilloos wat je nodig hebt en aan kunt.

Maar ja, een sporter die zijn prestatie wil verhogen zal ook wel eens (net) over de grens moeten gaan om verder te komen. Dat kan, maar geef daarna jouw lichaam voldoende tijd om hiervan te herstellen. Ga bewust en verantwoord met je lichaam om.

Drink voldoende

Drink voldoende water of isotone sportdrank, in elk geval na de wedstrijd of training. Drink bij voorkeur in kleine hoeveelheden tijdens de wedstrijd of training. Bij warm weer is en beetje extra zout in de drank geen overbodige luxe.

Goede voeding

Voeding is van groot belang voor goede sportprestaties. Zeker in de aanloop naar een wedstrijd. In goede voeding zitten voldoende mineralen en vitamines welke noodzakelijk zijn voor een goed functionerend lichaam.

Heb je een tekort aan mineralen dan bestaat de kans dat je bijvoorbeeld kramp krijgt. Eet je te veel suikers dan is de kans op een hongerklop sneller aanwezig. Ook de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten zijn van belang.

Eet bij voorkeur een uur voor de wedstrijd of training geen zware, moeilijk verteerbare producten. Eet, indien nodig, ook tijdens de training, wedstrijd of sportprestatie. Oefen dit wel en train jouw lichaam om voedsel te kunnen opnemen tijdens een inspanning.

Tegenwoordig wordt er in de sport steeds meer gebruik gemaakt van de glycemische index. Deze index geeft de snelheid aan waarbij de koolhydraten uit voeding worden omgezet naar glucose. Dit geeft een indicatie hoe snel de bloedsuikerspiegel kan stijgen. Deze index kun je meenemen in het samenstellen van de juiste voeding in de opbouw van de training, wedstrijd of sportprestatie. Op de website van het Voedingscentrum staan mooie artikelen.

Sportmassage

Een sportmassage is een waardevolle aanvulling op jouw training. Hierbij kunnen specifiek op jouw sport gerichte behandelingen worden gegeven om blessures te voorkomen. Sportmassage stimuleert de doorbloeding en het verlicht spierpijn. Ook kan het bijdragen aan betere en verantwoorde sportprestaties.

Door je regelmatig te laten masseren is een blessure snel gelokaliseerd en meestal goed en vlot te verhelpen.

Bij een aanhoudende blessure raadpleeg een (sport)arts/sport fysiotherapeut

Mocht er een blessure optreden die moeilijk of niet te verhelpen is raadpleeg dan tijdig een deskundige. Dit kan jouw huisarts zijn maar ook een sportarts of sport fysiotherapeut.

Tot slot. Wil je meer tips ter voorkoming van sportblessures of een behandeling bij of tegen en sportblessure, neem dan contact met ons op.